Dr. Kopácsi László pszichiáter & life coach Győr 30 286 20 97

Alváshigiénés jó tanácsok: Édes álom, hol találom?


 Alváshigiénés jó tanácsok: Édes álom, hol találom? - Tedd le a terheidet.
- Nincs mit.
- Akkor cipeld tovább…

Zen paradoxon


Az emberek alvásigénye nagyon különböző


Bár a nyolcórai alvás általánosan elfogadott, valakiknek 4-5 óra is elegendő. Másoknak meg 8-10 óra is kevés. A személyes alvásigény kielégítése befolyásolja másnapi hatékonyságunk. A pihenések és aktív tevékenységek periodikus váltakozását „alvás-ébrenlét ciklusnak” vagy „cirkadián ritmusnak” nevezik.

Az alvászavarok leggyakoribb formája, az alváshiány (inszomnia) olyankor jelentkezik, amikor ez a ciklus valami miatt megtörik. Élete során szinte mindenki szembekerül az alvászavar valamilyen formájával. Amennyiben tartós marad, kezelést igényel. A gyógymód lehet:

1. alvási szokások (alváshigiéné) javítása
2. 55 éves kor felett a „cirkadián ritmust” rendező (melatonin)
3. Egy-két hétig korszerű altatók (Z-szerek)

Alváshigiénés módszerek

Altatók helyett és mellett, hogy csökkenthessse velük "gyógyszerigényét", ezzel az altatószer tolerancia és altatószer függőség rizikóját

Az inszomnia gyakori következménye a distressznek. Bármilyen stresszor kiválthatja: betegség (depresszió, pánikzavar, fájdalom), szeretett személy elveszítése, orvosi kezelés, párkapcsolati zavar, munkahelyi probléma, stb.
 
KERÜLENDŐ KÖVETENDŐ
Dohányzás

Legalább a tervezett elalvás előtti utolsó 3 órában.
Száműzzük a TV-t a hálószobából.

Így egymás pihenését sem zavarjuk. Nem ragadunk ott kényelemből egy gyatra műsornál. A felszabaduló időt sokkal hatékonyabb kikapcsolódásokra használhatjuk: olvasás, zenehallgatás, beszélgetés, naplóírás, együtt lét.
Alkohol-tartalmú italok


Gyors elalvást, ám utána szakaszos, éber alvást okoznak.
A hálószoba nem munkahely és nem is étkező!

Ne foglalkozzunk az ágyban olyan dolgokkal, amik felzaklathatnának vagy nem az ágyba valók. A hitvesi ágy maradjon csak az alvás és az ellazító szex színhelye.
Koffein-tartalmú ételek-italok


Kerüljük a lefekvés előtti órákban a csokoládé, kávé, capuccino, energia-italok, erős teák fogyasztását.
Alakítsunk megfelelő körülményeket a jó alváshoz.

A hálószoba legyen sötét, csendes, nyugodt, hűvös.
A túl nehéz ételek és a túl sok folyadék fogyasztása




Fogyasszunk könnyű vacsorát, kevés folyadékkal.
Ha semmiképpen sem tudunk elaludni, visszaaludni, keljünk ki az ágyból, és keressünk valamilyen csendes „nem-szeretem” időtöltést, míg ismét elálmosodunk.

Így egyrészt: sokkal gyorsabban elalszunk, mintha mondjuk TV-t kezdenénk nézni, másrészt: előbbre juthatunk valamilyen elmaradt tevékenységünkkel (pl. vasalás).
A késői testedzés


A tervezett elalvás előtt 3 órával, már ne edzünk intenzíven. A „tiltás” az esti sétára nem vonatkozik.
Feküdjük le és keljünk fel rendszeresen ugyanazokban az időszakokban.

Ha megtehetjük, és nem több műszakos munkarendben vagyunk kénytelenek dolgozni.
A napközbeni szunyókálás


A délutáni szieszta, 2x hosszabb éjszakai alvásnak felel meg. Ennyivel számoljunk, ha az alváshiányt akarjuk pótolni. Ennél több alvással „túlalusszuk” magunkat, mely megnehezíti az éjszaka átalvását.
Kerüljük az alvászavart kiváltani képes gyógyszerek esti szedését!

Ilyenek az „agyfényesítők” (Nootropil, Lucetam), antidepresszánsok (Prozac), bétablokkolók (Betaloc), húgyhajtók (Furon), gyulladáscsökkentők (Voltaren), egyes asztma ellenes szerek (Theospirex), stb.
Alakítsunk elalvás előtti szokásokat.

Ezeknek a tevékenységeknek a sora (könnyű vacsora, fogmosás, meleg fürdő, olvasás, ébresztőóra beállítása) segít az alvásra való áthangolódásban.
A distressz az alvás legfőbb ellensége.

Az alvás előtti mélylégzés, progresszív izomrelaxáció, imagináció elősegíti a stressz csökkentését.



Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, ossza meg a Benzo blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!



Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...


Dr. Kopácsi László
győri pszichiáter | life coach | blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog elindítója és szerzője
Facebook



Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!



Facebook - Google - Kérem, jelezze hogy tetszett! Kérem, Facebook like - kicsi jelezze, hogy tetszett!

 Hozzászólások
Hozzászólás szövege
Ellenőrző kód

+36 30 286 2097

PSZICHIÁTRIAI RENDELÉSEK

Győri rendelés (17 eFt/óra)
Budapesti rendelés (VIP)
Skype rendelés

Bejelentkezés
+36 30 286 2097

Szavazzon!

Orvosi segítség a gyógyszer leszokáshoz - 2017 ősztől
Akaratlanul pszichiátriai gyógyszerfüggővé (altatók, nyugtatók, antidepresszánsok, szorongásoldók) váltakat segíteném a gyógyszer-elhagyásban. Milyen szakmai segítséget venne igénybe legszívesebben?
Ismeretterjesztő előadás (általános összefüggések)
96 szavazat (9%)
Online Szakvélemény + Személyre Szabott Otthoni Gyógyszer Leszokási Útmutató
643 szavazat (63%)
Videotréning (általános összefüggések)
130 szavazat (13%)
Gyógyszer-specifikus, Kiscsoport
151 szavazat (15%)
1020 szavazat összesen

Benzodiazepin szedési kérdőív (FONTOS)

 
STRESSZ DOKTOR Hírlevél
 
Tippek a szakszerű öngyógyításhoz, önfejlesztéshez.
 
Vezetéknév:*
Keresztnév:*
E-mail cím:*

       
NO SPAM! Adataira nagyon vigyázunk. Nevét és e-mail címét soha nem adjuk ki harmadik félnek és soha nem küldünk SPAM-et. Tanácsainkról bármikor, egyetlen klikkel leiratkozhat.
Adatvédelmi nyilvántartási szám: NAIH-74689/2014
 

GYŐRI PSZICHIÁTER GYŐR

Minden jog fenntartva
© Copyright 2008-2017
Online Szakvélemény Kft.a GyMS Megyei Ker. és Iparkamara tagja: GY14324549
NAIH-74689/2014

A stresszdoktor.hu független, bulvármentes és optimista szellemiségű, pszichiátriai weboldal. A betegségtudat, a baj, az erkölcsi züllés és a pesszimizmus szenzációhajhász erősítése helyett, a megoldást, a kiutat, a sikert és a gyógyulást preferálja. Céljai: 1. ismeretterjesztés, tévhitoszlatás és betegedukáció. 2. a pszichiátriai gyógyszerek által okozott gyógyszerfüggőségek (nyugtató-függőség, altató-függőség, antidepresszáns-függőség) megelőzése és otthoni kezelésének elősegítése. 3. a hatékony önsegítés támogatása.

A stresszdoktor.hu oldalain található Információk nem pótolják, hanem kiegészítik a pszichiáter, pszichológus személyes szakmai segítségét. Nem helyettesítenek semmilyen szaksegítséget. Amennyiben kérdése támad, forduljon pszichiáterhez, pszichológushoz!

A (benzodiazepin, nyugtató, altató, antidepresszáns, stb.) gyógyszerszedési kockázatokról és a mellékhatásokról, mindig olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!

FACEBOOK Lájkoló

Egyetértesz törekvéseimmel? Igen? Hagyj nyomot! "Oszd meg és uralkodj!"
 
      
Weboldalunk süti (cookie) fájlokat használ. Ezeket a fájlokat az Ön gépén tárolja a rendszer. A cookie-k személyek azonosítására, látogatási szokásaik követésére nem alkalmasak, szolgáltatásaink biztosításához szükségesek. Az oldal használatával Ön beleegyezik a cookie-k használatába. További információért kérjük, olvassa el adatvédelmi nyilatkozatunkat
 
WebGalamb